STYRKETRÆNING FOR ÆLDRE – TRÆN DIG YNGRE

Ifølge de nyeste undersøgelser øger inaktivitet aldringsprocessen, mens aktivitet nedsætter hastigheden af aldring. Og i den sammenhæng scorer styrketræningen topkarakter! Hvis du anser dig selv som ældre, kan styrketræning derfor være en rigtig god måde at holde sig frisk på.

Hvis du er ældre, gør styrketræningen det muligt for dig at bevare samme muskelmasse, som da du var ung og måske endda forøge den. Når du træner dine muskler, styrker du samtidig dine knogler, sener og led. Og mere muskelmasse giver et højere stofskifte og forbrænding – dermed bliver det lettere for dig at holde vægten eller slippe af med nogle overflødige kilo. Ligesom det er tilfældet med yngre mennesker, er det også bedst for ældre at kombinere styrketræning og kredsløbstræning. Men specielt styrketræningen er vigtig.

Vores muskler bliver svagere og mindre, hvis vi ikke træner dem. Det har specielt betydning, når du bliver ældre, fordi netop tab af muskelstyrke og masse fører til klare forringelser i livskvaliteten og øget risiko for skader ved fald. Når man så også tilføjer faktummet om, at en nedsat muskelstyrke og muskelmasse forhøjer risikoen for flere forskellige sygdomme, heriblandt diabetes 2, så bør det i sig selv være motivation nok. Styrketræning er også for ældre, og du vil hurtigt mærke alle fordelene, det har!

Hvilke træningsformer er bedst for ældre?

“My grandmother started walking five miles a day when she was sixty. She’s ninety-seven now, and we don’t know where the heck she is.”
– Ellen DeGeneres

Udover klassisk styrketræning tilbyder vi hos Pulz flere forskellige træningsformer for ældre. Som nybegynder vil vi klart anbefale at starte i eGym-maskinerne, som er et nemt og sikkert cirkeltræningskoncept. Har man træningserfaring, kan man sagtens deltage på mange af de hold, som Pulz tilbyder. Deltagerne på holdene favner alle aldre og niveauer – ung som gammel – og instruktørerne kan sagtens modificere øvelserne, så alle kan være med.

Allround træning

Som del af træningen for dig som ældre bør du også fokusere på balance og stabilitet, så du forbedrer kroppens præstationsevne generelt og forebygger fald. Træning af de små, stabiliserende muskler kan være med til at danne fundamentet for tungere træning og muskelopbygning (hypertrofi).

For at understøtte form og sundhed, bør man træne afbalanceret omkring leddene, fx skuldre, hofter og knæ; træne både forside og bagside, overkrop og underkrop, så kroppen bliver allround stærk.

For både yngre og ældre voksne er det hensigtsmæssigt at styrketræne på en måde, hvor der fokuseres på totaløvelser. Det vil sige store øvelser, hvor mange muskler er aktive på én gang, fx squat (benbøjninger), brystpres, skulderpres og rygtræk vandret og lodret. Desuden kerneøvelser for lænd og mave: i starten liggende eller i maskine, senere siddende og stående.

Udover styrketræningen kan du som ældre med fordel også benytte dig af følgende råd:

  • Vær alsidigt fysisk aktiv i løbet af dagen – ikke kun under træning
  • Sov godt og tilstrækkeligt i cirka 6-9 timer – sund søvn fremmer     muskelopbygning og giver overskud
  • Få frisk luft og dagslys hver dag – undgå røg og rygning
  • Spis varieret, sundt og tilstrækkelig – få bl.a. nok protein hver dag (1-1,7 g / kg kropsvægt)
  • Drik nok vand ca. 1,5-2 liter / dag – afhængigt af kropsvægt og fødevareindtag – og mere ved træning

Vi glæder os til at byde dig velkommen i Pulz Fitness, hvor styrketræning for ældre er lige så vigtigt som for yngre!